O tempo frio está dando aquela preguiça decorrer? Confira a lista de dicas que preparamos para você superar isso e continuar a se cuidar:

1 – Aquecimento

Tome ainda mais cuidado com os exercícios de aquecimento. Para funcionar ainda melhor, o corpo necessita desse período para entender e se “preparar” para o estímulo do treino. Em dias frios, tendem-se a não se aquecer adequadamente.

Você pode, ainda, considerar o aquecimento como forma de manter os batimentos cardíacos mais elevados, para evitar pausas longas no seu treino ou intervalos excessivos, que podem fazer com que o corpo esfrie e fique mais suscetível a lesões musculares.

2 – Vestuário

Antes de sair para os treinos, procure usar roupas que permitam a troca de calor com o ambiente. Nada de exageros com casacos. Muitas vestimentas são desenhadas especificamente para correr no frio. Uma boa opção pode ser algum tecido absorvente de algodão ou o nylon quebra-vento, que você pode usar sobre as outras roupas e, caso sinta calor, são leves para amarrar na cintura, por exemplo.

3 – Pré-treino

Manter uma “rotina” pré-treino ajuda na hora de sair da cama e de encarar o frio em horários menos propícios, além de já fazer parte de uma preparação mental para o seu corpo quando iniciar a atividade. Isso passa por não correr em jejum.

Uma alimentação rica em carboidratos e proteínas é fundamental para a recomposição muscular, inclusive no frio. Incluí-los em sua dieta, antes dos treinamentos, fará com que você tenha mais disposição e energia para correr em temperaturas mais baixas.

Para os minutos que antecedem a sua corrida, use o alongamento como forma de preparar a sua musculatura para o exercício. Faça com pouca intensidade, para ativar a circulação sanguínea, e sem ir além do limite da flexibilidade, para não provocar uma distensão muscular.

4 – Proteções

Sempre proteger a pele. O vento gelado pode danificá-la e deixá-la muito sensível, o que acaba por prejudicar o conforto e a condição de treinamento. É recomendado, o uso de protetor solar e labial, mesmo estando frio, pois o vento pode causar danos à pele.

Regiões periféricas, como a cabeça, as mãos, as orelhas e os pés precisam estar aquecidos, para não comprometer a sua performance, durante o treinamento.

5 – Hidratação

O ar frio pode ressecar as extremidades, rachar os lábios e dificultar a respiração, principalmente para quem têm doenças respiratórias. Por esta razão, você precisa manter-se (ainda mais) hidratado e beber muita água antes, durante e após a corrida.

Você pode optar por líquidos não-açucarados e frutas, que são ricas em água, vitamina e minerais. Além de hidratar, elas sempre ajudarão na integridade da pele. Outra opção é apostar em águas aromatizadas e chás para complementar a água.

6 – Apetite

Quando cai a temperatura, grande parte das pessoas sente (de fato!) mais vontade de comer, do que em qualquer outra estação. Para piorar, buscam alimentos mais calóricos, uma resposta natural de corpo para manter a temperatura e metabolismo corporais.

Investir em preparações mais saudáveis e menos calóricas é chave para controlar a fome. Deixe de lado o creme de leite, manteiga, açúcares e carnes gordas e aposte em chocolates com alta concentração de cacau, legumes e raízes para preparar diversas receitas gostosas e saudáveis. Frutas como a banana são curingas na cozinha e servem de base para bolos e cremes apetitosos que também podem ser saudáveis.

Não deixe as fibras de lado, pois elas dão a sensação de saciedade. Quando estiver frio, invista nas preparações cozidas e refogadas, e em outros alimentos ricos em fibras como chia, quinoa e complementos de fibras.

7 – Cardápio

Café da manhã: chás e preparações de chocolate quente ou cappuccino mais saudáveis, feitas com cacau, leite de amêndoas, etc.

Almoço: se as saladas não te apetecerem, aposte em verduras e legumes cozidos. Cuidado com as carnes mais gordas e preparações fritas. Invista no básico arroz integral + feijão.

Jantar: sopas, que aquecem e são leves. Utilize legumes, leguminosas (grão de bico, feijão branco, fava, etc), verduras, quinoa, etc. Ervas e gengibre dão um sabor especial sem adicionar calorias. Utilize, apenas, um tipo de carboidrato (croutons, macarrão ou batata/mandioquinha) e evite adicionar creme de leite e manteiga.

Lanches: frutas cozidas ou assadas com canela ou cacau. Aveia em flocos + castanhas + frutas secas + canela, cacau e um pouquinho de água quente por cima de tudo: é delicioso e dá saciedade. Chocolates com altas concentrações de cacau, castanhas e receitas de salgados, cupcakes e muffins saudáveis.

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